Stressbewältigung Übungen zur Enspannung

Fühlen Sie sich in Ihrem Alltag oft unter Stress? Sind Sie unruhig und angespannt? Zeigt sich das vielleicht bereits in körperlichen Symptomen wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Herzklopfen, Erschöpfung, Burnout?

Wir wissen heute, wie wichtig es ist, Übungen zur Stressbewältigung in unseren Alltag einzubauen. So sinkt unser Stresslevel im Tagesverlauf immer wieder und kumuliert sich gar nicht erst auf ein hohes Level, das uns abends vollkommen energielos und kaputt sein lässt.

Ich habe Ihnen im Folgenden eine Auswahl an Übungen zur Stressbewältigung zusammengestellt. Sie dauern nicht länger als fünf Minuten und man kann Sie überall machen – im Büro, auf Reisen, zu Hause,…

Mein Tipp: Wählen Sie ein oder zwei Entspannungsübungen aus, die Sie über einen Zeitraum von vier Wochen regelmäßig umsetzen und nehmen Sie wahr, wie Sie sich dann fühlen. Unser Gehirn benötigt Zeit, die Impulse, die Sie ihm geben, umzusetzen. Sie brauchen also nicht ungeduldig zu werden, wenn eine Übung nicht sofort eine spürbare Entspannung bringt. Bleiben Sie einfach dran!

Stressabbau

Übungen mit offenen Augen

Die folgenden Übungen können Sie mit offenen Augen machen. Sie sind deshalb besonders gut geeignet zum Stressabbau in Meetings, beim Telefonieren, beim Kochen oder Bügeln. Also praktisch in so gut wie jeder Alltagssituation. Probieren Sie es einfach aus.

Stressbewältigung Übungen #1: Spüren Sie Ihre Füße

Atmen Sie drei Mal bewusst tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Fußsohlen. Nehmen Sie wahr, wie Ihre Füße über die Fußsohlen mit der Erde verbunden sind. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Fuß. Spüren Sie Ihren großen Zeh, den kleinen Zeh und dann die Zehen dazwischen. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrer rechten Ferse. Und nehmen Sie dann Ihr Fußgewölbe, also den Bereich in der Mitte Ihres rechten Fußes wahr.

Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem linken Fuß. Nehmen Sie auch hier zunächst den großen Zeh wahr, dann den kleinen und dann die Zehen dazwischen. Spüren Sie dann Ihre linke Ferse und schließlich Ihr Fußgewölbe.

Stellen Sie sich jetzt vor, wie aus dem Fußgewölbe, also der Mitte Ihrer Füße, Wurzeln in die Erde hineinwachsen. Lassen Sie diese Wurzeln immer tiefer und tiefer wachsen und auch immer mehr in die Breite. Vielleicht können Sie fühlen, wie Ihnen dieses Wurzelgeflecht Stabilität und Halt gibt.

Um dieses Gefühl zu intensivieren, stellen Sie sich jetzt vor, dass Ihnen aus den Wurzeln beim Einatmen Kraft, Ruhe, Vertrauen, Gelassenheit – was auch immer Sie gerade benötigen – zufließen. Während der gesamten Übung atmen Sie ruhig weiter.

Stressbewältigung Übungen #2: Die kleinen Finger halten

Dies ist eine sehr einfache und doch äußerst wirkungsvolle Übung.

Drehen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand nach oben. Legen Sie nun die Fingerbeere des kleinen Fingers der linken Hand auf die Fingerbeere des kleinen Fingers der rechten Hand. (Die Fingerbeere ist der Anfang des Fingers, also der Bereich an der Innenseite des Fingers, der gegenüber des Fingernagels liegt.)

Halten Sie Ihre kleinen Finger in dieser Position, solange es Ihnen angenehm ist.

 

Stressabbau

Übungen mit Bewegung

Stressbewältigung Übungen #3: Den Körper abklopfen

Wenn wir Stress haben, verlieren wir in der Regel den Kontakt zu unserem Körper. Wir spüren ihn gar nicht mehr wirklich. Das Abklopfen des Körpers hilft sehr, diesen Kontakt wieder aufzubauen und dadurch auch gedanklich in die Gegenwart zurückzukehren. Das baut Stress ab.

Sie machen mit beiden Händen eine Faust und klopfen dann ihren gesamten Körper, beginnend bei den Füßen ab. Die Besonderheit: Sie klopfen bewusst auf die Knochen. Dabei darf durchaus ein leichter „Wohlfühlschmerz“ zu spüren sein. Bitte klopfen Sie nicht so, dass es richtig schmerzt, das produziert nur neuen Stress.

Klopfen Sie mit Ihren Fäusten zunächst das rechte Bein ab, beginnend bei den Zehen. Klopfen Sie den Fußrist, die Ferse, den Fußknöchel, das Schien- und Wadenbein, die Kniescheibe, den großen Oberschenkelknochen, das Becken und die Hüfte.

Wechseln Sie zum linken Bein, klopfen Sie auch da Zehen, Fußrist, Ferse, Fußknöchel, Schien- und Wadenbein, Kniescheibe, Oberschenkelknochen, Becken und Hüfte.

Klopfen Sie dann Ihr Kreuzbein und Steißbein (dort etwas sanfter).

Dann weiter zunächst mit der linken Faust die rechte Flanke hoch bis zur Schulter. Klopfen Sie Ihr rechtes Schlüsselbein, die rechte Schulter, den rechten Oberarm, den Ellbogen, den Unterarm, Ihr Handgelenk und auch die Fingerknochen.

Wechseln Sie und klopfen Sie nun mit der rechten Faust die linke Flanke hoch, das linke Schlüsselbein, die linke Schulter, den linken Oberarm, Ellbogen, Unterarm, Handgelenk und die Fingerknochen.

Klopfen Sie dann mit beiden Fäusten Ihr Brustbein und gehen Sie dann weiter zu Ihrem Kopf. Dort klopfen Sie nicht mehr mit den Fäusten, sondern mit den Fingerspitzen. Zuerst Ihren Kiefer und Ihr Kinn, Ihre Wangenknochen, Ihre Nase, Ihre Augenbrauen, die Schläfen, die Stirn. Hinten die Halswirbelsäule und die Schädelbasis und schließlich den gesamten Kopf bis hoch zum Scheitel.

Lassen Sie dann Ihre Arme sinken, schließen Sie Ihre Augen und spüren Sie, wie Ihr Körper sich jetzt anfühlt.

Stressbewältigung Übungen #4: Tanzen

Wann haben Sie das letzte Mal ausgelassen getanzt? Ohne darauf zu achten, wie Sie dabei aussehen, ob die Schritte richtig sind, etc.? Tanzen ist eine der wundervollsten Möglichkeiten, die ich kenne, Stress abzuschütteln und zu entspannen. Es lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren.

Ich selbst tanze z.B. häufig zwischen zwei Klient*Innen oder als Pause während meiner Büroarbeiten. Und wenn Sie mutig sind, lassen Sie auch im Beisein Ihrer Kollegen einfach mal Musik laufen und tanzen drauf los. Sie werden sehen, wieviel Spaß und Freude das bringt.

Für Ihr Tanzvergnügen zu Hause, im Büro oder wo auch immer, habe ich eine Tanz-Playlist zusammengestellt. Musik an – lostanzen und entspannen.

 

Stressabbau

Übungen mit geschlossenen Augen

Stressbewältigung Übungen #5: Klomeditation

Diese Meditation habe ich bei Robert Betz kennengelernt. Sie heißt „Klomeditation“, weil Sie sie überall machen können, indem Sie sich einfach kurz auf die Toilette zurückziehen.

Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie drei bewusste, tiefe Atemzüge.

Stellen Sie sich dann vor, dass in Ihrem Oberkörper eine weiße Kerze steht, mit der Flamme auf der Höhe Ihres Herzens. Atmen Sie ruhig weiter und schauen Sie diese Flamme an. Nehmen Sie wahr, ob die Flamme ruhig ist oder ob sie unruhig flackert. Und egal wie die Flamme aussieht, Sie atmen einfach weiter und schauen auf die Flamme.

Nach einigen Atemzügen werden Sie vielleicht bemerken, dass die Flamme immer ruhiger wird. Wie lange das dauert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, seien Sie ohne Erwartung. Schauen Sie einfach auf die Flamme und wenn Sie sich wieder energiegeladener und entspannter fühlen, öffnen Sie die Augen und gehen weiter in Ihren Tag.

Stressbewältigung Übungen #6: Entspannende Musik hören

Es gibt viele verschiedene Musik, die unser Nervensystem beruhigt und uns sehr dabei unterstützt, zu entspannen. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie für ein paar Minuten ungestört sind. Sie können sitzen oder auch liegen. Starten Sie Ihr Musikstück, schließen Sie Ihre Augen, lauschen Sie einfach der Musik und atmen Sie tief und sanft.

Damit Sie direkt starten können, habe ich Ihnen eine Playlist mit Entspannungsmusik zusammengestellt.

Ich freue mich, wenn Sie mir in den Kommentaren schreiben, wie es Ihnen mit den Übungen zum Stressabbau geht. Und sehr gerne antworte ich auch auf Ihre Fragen.